豆乳は健康にいいイメージがあり、最近ではさまざまな味付けをした商品も市販されているため、つい飲み過ぎてしまいますよね。
また、豆乳は、「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富に含まれた栄養価の高い大豆を原料としているため、飲み過ぎで太る心配をされるのではないでしょうか？
そこで今回は、豆乳にカロリーや糖質、脂質などの栄養分がどの程度含まれ、飲み過ぎると太るのか？一日にどの程度を、１日のどのタイミングに飲めば効果的なのか？などについて紹介します。
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豆乳の飲み過ぎは太るの？
豆乳は、ダイエットにもいいと言われていますが、大豆を原料としてできているため、他の飲み物よりもカロリーが高く、飲み過ぎは太る原因ともなります。
理由をご説明すると・・・
市販されている豆乳には、牛乳と同じように、調整豆乳や無調整豆乳といって種類があります。
調整豆乳は、大豆を絞って作られる元々の豆乳に、砂糖などを加えて味が整えられ、飲みやすく仕上げられていますのでつい飲み過ぎると糖分を過剰に取ってしまうからです。
一方、無調整豆乳には、砂糖は入っていないものの、他の飲み物よりも高いカロリーが含まれています。
そのため、無調整豆乳の高いカロリーや、調整豆乳に入っている砂糖の影響で、飲み過ぎると量によっては太るというわけです。
豆乳のカロリーや糖質・脂質などの栄養分
豆乳は、牛乳の代わりに飲まれることも多く、それぞれに含まれるのカロリーや糖質・脂質などの栄養分は、「七訂食品成分表」に100mlあたりの成分量が公表されています。
豆乳と同じくらい身近な飲み物で、使途も似たような牛乳と比較して表にしました。
| 無調整豆乳 | 牛乳 | |
| エネルギー | 46kcal | 67kcal |
| タンパク質 | 3.6g | 3.3g |
| 脂質 | 2.0g | 3.8g |
| 糖質 | 1.0g | 4.7g |
| コレステロール | 0mg | 12mg |
| カルシウム | 15mg | 110mg |
| 鉄 | 1.2mg | 0.02mg |
| 銅 | 0.12mg | 0.01mg |
| ビタミンC | 0mg | 1mg |
これらの栄養成分の数値からは、豆乳は牛乳よりも低いエネルギー量、低脂質、低糖質であることがわかります。
一方、タンパク質の量は、100mlあたり0.3gの違いですが、植物性と動物性の違いがあり、豆乳に含まれる大豆タンパク質の方が牛乳よりも吸収率が高く、吸収速度は牛乳よりも遅いという特徴があります。
このため、豆乳は満腹感を長く持続できることを活用して、ダイエット食材として利用されます。
また、牛乳にはイメージ通りカルシウムが多く含まれますが、豆乳には牛乳の1割程度しか含まれていません。
豆乳に含まれる栄養成分の特徴を踏まえて、ダイエットや飲み過ぎると太る可能性を考慮した飲み方をする必要がありそうです。
豆乳の一日の摂取量目安
豆乳の一日の摂取量目安には、日本豆乳協会のホームページをみると、
一般的には１日あたり200mlを1本から3本程度を推奨
していて、制限はないようです。
ただ、大豆を原料とした豆乳のカロリーが高いことや含まれる栄養成分が豊富なこともあり、他の食事とのバランスを考えて飲むことも、同時に推奨しています。
また、大豆に含まれるイソフラボンの摂取量に関して、飲み過ぎると発がんリスクやホルモンバランスの異常などの可能性があるとする報道がありましたが、従来の大豆食品での摂取には問題がないとされています。
一般的に、活動量の少ない成人女性の１日に必要な摂取カロリーは、1400kcalから2000kcalといわれます。
無調整豆乳100mlに含まれるカロリーが46kcalですので、１日の食事で毎食事に100mlずつ摂取しても、それほど問題はないと考えられます。
あくまで豆乳は食事の一部として飲むため、食事全体のカロリーや栄養を考えて飲む量を判断してくださいね。
豆乳を飲むタイミングはいつ？
豆乳は大豆を原料として、さまざまな栄養成分を含んでいるのは、前述の通りで、毎日適量とされる200ml程度を継続して摂取するのがオススメです。
その上で、豆乳に含まれる大豆タンパク質の吸収率の高さや吸収速度の遅さのため、飲むタイミングで、メリットやデメリットがあります。
・豆乳を飲むタイミングを朝にした場合
豆乳を飲むタイミングを朝にすると、胃腸を刺激する効果が得られ、食欲増進の効果も期待できます。
しかも、朝食前に豆乳を飲めば、胃腸が刺激を受け、朝食後の排泄もスムーズになります。
ただ、朝に豆乳を飲むと、睡眠時の肌の修復や体脂肪の燃焼には間に合わないデメリットとなります。
・豆乳を飲むタイミングを夜にした場合
豆乳を飲むタイミングを就寝前の夜にすれば、寝ている間に起きる脂肪燃焼に効果が発揮され、ダイエット効果が期待できます。
ただし、豆乳を夜に飲む場合には、胃腸への負担をかけないために、就寝の30分から1時間くらい前には飲むようにし、量も100ml程度にすることがオススメです。
このように、朝と夜、それぞれに豆乳を飲むタイミングでメリットやデメリットがあるため、朝起きて100ml、そして就寝前に100mlといったタイミングで飲むのがオススメといえそうです。
おわりに
今回は豆乳の飲み過ぎは太るのかどうか、そして飲むタイミングなどをご紹介しました。
太るのを気にしながら飲むよりも、カロリーや栄養分をしっかり知り、あなたに合った適量を美味しく飲みたいですね。
少しでも参考になると嬉しいです。
では、最後までお読みいただきありがとうございました。
