くるみの食べ過ぎは大丈夫？メリットデメリットは？1日の摂取量の目安

美容や健康に良いとされている、くるみ。

色々な味付けをされたものがコンビニでも簡単に手に入り、美味しいので、あっという間に１袋食べてしまうこともありますよね。

でも、「お菓子を食べるよりは体に良さそうだけど、やっぱり食べ過ぎは良くないのかな…？」と、ちょっと気になりますね。

今回は、くるみのメリット・デメリットや、１日の摂取量の目安について調べてみました。

くるみの食べ過ぎは大丈夫？

くるみを食べ過ぎると、どうなってしまうのでしょうか。

３つご紹介します。

 

①太る

ヘルシーなイメージのあるくるみですが、100ｇあたり674kcalもあるんですよ。

砂糖やキャラメルがかかった物だと、もっとカロリーは高くなります。

 

しかも、くるみには約3分の2の脂質が含まれていて、脂質が多い食品です。

高カロリー、高脂質の食品を食べ過ぎると、当然太りますよね。

 

私もキャラメルがかかったのが大好きなのでついつい食べ過ぎてしまい、食べ終わった後に後悔するパターンです。

 

②便秘・下痢

くるみには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘対策に良さそうな気がします。

しかし、くるみに含まれている食物繊維の9割以上は不溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は、ある程度の量なら便秘対策に役立つのですが、過剰に摂取すると逆に便が硬くなってしまい、便秘が悪化する恐れがあります。

また、くるみには油分が多く含まれているので、摂り過ぎると下痢を引き起こす可能性もあります。

 

③ニキビ・肌荒れ

ナッツ類を食べ過ぎるとニキビができる、という話は聞いたことがあると思います。

実は、その原因はナッツ類自体の油分ではなく、加工の際に使われた油や塩分が原因だと言われています。

「ナッツを食べるなら素焼きのもの」とよく言われるのは、カロリー以外にこのような理由もあるのかも知れません。

くるみを食べることのメリットデメリットは？

では、くるみを食べることで、どのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

それぞれ３つずつご紹介します。

 

くるみを食べることのメリット

①美肌

くるみに豊富に含まれるαリノレン酸は、代謝を上げて、肌のターンオーバーを促す作用があるので、美肌につながります。

 

②ダイエット

くるみを日常的に摂取することで、悪玉コレステロールや中性脂肪の値が低下するそうです。

カロリーの高いくるみですが、適量であればダイエットによい影響があるようです。

 

③便秘解消

先ほど、食べ過ぎは便秘を悪化させるとご紹介しましたが、適量であれば便秘の解消によい影響が期待できそうです。

 

くるみを食べることのデメリット

①太る

先ほどご紹介した通り、くるみは高カロリーですので食べ過ぎには注意してくださいね。

 

②便秘・下痢

こちらも先ほどご紹介した通り、くるみには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、食べ過ぎると便秘を悪化させる恐れがあります。

また、油分が多く含まれているので、摂り過ぎると下痢を引き起こす可能性もあります。

 

③アレルギーや花粉症

くるみには、アレルギーを抑制する働きがあるのですが、食べ過ぎると逆にアレルギーを悪化させてしまいます。

これは、リノール酸の過剰摂取によって引き起こされると考えられています。

他の食品からもリノール酸を摂取しているので、くるみを食べ過ぎてリノール酸を摂り過ぎ、他の脂肪酸とのバランスが崩れると、体に様々な悪影響があるそうです。

アレルギーや花粉症の悪化もその１つだと言われています。

くるみの1日の摂取量の目安は？

くるみの１日の摂取量の目安は、どのくらいなのでしょうか。

栄養素で考えると、一日に必要なn-3系脂肪酸の量は、1.6〜2.4gとされています。

n-3系脂肪酸はオメガ３とも呼ばれ、青魚などにも含まれていますが、くるみに換算すると、約18〜25gになります。

 

手の大きさにもよりますが、「片手で軽くひとつかみ」くらいの量で、カロリーは約160kcalです。

一般的に、間食のカロリーの目安は150～200kcalと言われていますので、カロリーの面からも、このくらいに抑えておいた方が良さそうです。

まとめ

 

適量を守って、くるみのメリットを生かしたいですね。