食事のあとや仕事の合間に飲む紅茶は、心身ともにリラックスできますよね。
でも、就寝前や夜に飲むと眠れないという人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、紅茶で眠れない原因やカフェインの量と１日の摂取量のめやすについてご紹介します。
紅茶を美味しく飲むためにもぜひ知っておきたいですね。
紅茶で眠れない原因はカフェイン？
紅茶を飲んで眠れない原因は、カフェインの覚醒作用により、頭が冴え眠気を覚ますためです。
カフェインを適量摂取する分には眠気覚ましの効果がありますが、過剰摂取すると目眩や心拍数の増加、興奮や不安、震え、不眠症、下痢や吐き気などの症状を引き起こすことがあります。
食品安全委員会の資料によれば、
紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが含まれている
とされます。
参考までに、日本では健康に害を及ぼさないカフェインの摂取許容量の基準などが示されていませんが、欧州食品安全期間（EFSA）が2015年にカフェインの安全な摂取許容量を発表しています。
その数値によれば、1度に摂取されるカフェインの安全な量は、
健康な成人の体重1kgあたり3mg
とされていますので、
体重60kgの人なら180mlまでとなり、言い換えれば、
紅茶600mlを一度に飲まなければ、飲み過ぎにはならないのですね。
つまり、就寝前に小柄な女性が500mlのペットボトル入りに紅茶を飲めば、カフェインの安全な摂取量を超えている可能性があります。
これは飲む人の体重によって、許容量がかなり左右され、個人差がありますので、あなたの体重に合わせて考えてくださいね。
私の場合は、ペットボトルなど市販の紅茶を飲むと眠れなくなります。
なので、昼間に飲むときも市販のものより、自分でティーパックや茶葉から作ったものを飲むようになりました。
ペットボトルの方がカフェインが強いように感じます。
ただ、眠れない原因には、紅茶に含まれるカフェインの影響以外にも、日々の生活習慣の影響などが複合的に関わっている場合もあります。
例えば、眠れなくなる原因には、自律神経の乱れがあり、生活習慣の乱れや過度のストレスによる場合もあります。
本来、人は昼間に活発な交感神経が働き、夜はリラックスした状態となり副交感神経が働くというように自律神経が機能しています。
しかし、夜型生活の人は、スマホやパソコンの画面の強い光を夜受ける影響などもあり体内時計が狂いがちです。
そのため、自律神経が乱れ、夜に眠れないという症状を引き起こしまうんですね。
あなた自身の生活も一度見直してみてくださいね。
お休み前に飲む紅茶の時間帯目安
紅茶を飲んで眠れなくならないためには、
就寝時間の5時間から6時間程度前には飲まない方が良い
でしょう。
というのも、カフェインは摂取後5〜6時間作用するからです。
なので、夕方以降の時間帯に紅茶を飲むのは控えた方が無難です。
カフェインによる眠れない状況を避けるには、紅茶だけでなく、コーヒーや緑茶などカフェインを含んだ飲み物も同様に、夕方以降の時間帯は飲まない方が良いでしょう。
私自身も夜に飲むと全然眠れなくなります。
だから、１２時に就寝する場合には、午後３時以降は紅茶を飲まないようにしました。
すると、寝つきも良くぐっすり眠れるようになりましたよ。
睡眠を邪魔しない紅茶の1日の摂取量は？
前述したように、紅茶のカフェインの摂取量によっては睡眠を邪魔しますが、紅茶の1日あたりの摂取許容量はどの程度なのでしょうか？
紅茶をはじめとしたカフェインの1日あたりに摂取しても安全な量について、日本では明確な基準はなく海外の機関の基準を紹介します。
欧州食品安全機関（EFSA)は、
妊婦を除く健康な成人であれば400mg以下、妊婦については200mg以下
と示しています。
紅茶1杯に含まれるカフェイン量と、世界の保健機関が示している許容摂取量を合わせてみると、紅茶を1日に飲んでも健康に影響がない量は、
ティーカップ4〜5杯程度
といえそうです。
つまり、毎食後とティータイムの4回で、ティーカップ1杯程度を飲む量は適量範囲と言えます。
でも、カフェインの影響には個人差があるので、あなた自身で調整してくださいね。
紅茶とコーヒーの比較
コーヒーには、紅茶の2倍のカフェインが含まれているため、覚醒作用も強く現れます。
紅茶に似た飲料として、コーヒーや緑茶など100mlに含まれるカフェイン量は、次のような数値となります。
・コーヒー 60mg
・玉露 160mg
・煎茶 20mg
・ウーロン茶 20mg
・紅茶 30mg
これらの数値からは、コーヒーは紅茶の2倍、玉露は約5倍といったカフェインの覚醒作用の影響があります。
カフェイン量だけを比較すれば、コーヒーや玉露を就寝前に飲めば、紅茶を飲んだ場合よりも眠れなくなるため、避けた方が良いといえそうですね。
終わりに
今回は紅茶で眠れなくなる原因やカフェイン量などに基づいて１日の摂取量の目安をご紹介しました。
紅茶に含まれるカフェインで眠れなくなる場合には、睡眠前に飲む時間帯を考えてみてくださいね。
大好きな紅茶、睡眠に影響が出ないように美味しく飲みたいですね。
では最後までお読みいただきありがとうございました。
